Pones mucho esfuerzo en tus entrenamientos, buscando siempre rendir mejor y alcanzar tus metas. Y te olvidas qué comer después de un entrenamiento. Consumir los nutrientes correctos después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes después de correr.

Qué comer después de un entrenamiento

Aquí hay una guía detallada de qué comer después de un entrenamiento.

Comer después de un entrenamiento es importante.

Para entender cómo los alimentos correctos pueden ayudarlo después del ejercicio, es importante entender cómo tu cuerpo se ve afectado por la actividad física.

Cuando estás haciendo ejercicio, tus músculos agotan sus reservas de glucógeno como combustible. Esto hace que tus músculos se agoten parcialmente de glucógeno. Algunas de las proteínas en tus músculos también se descomponen y se dañan.

Después de tu entrenamiento, tu cuerpo intenta reconstruir tus reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares.

Comer los nutrientes correctos poco después de hacer ejercicio pueda ayudar a tu cuerpo a hacerlo más rápido. Es particularmente importante comer carbohidratos y proteínas después de tu entrenamiento.

Hacer esto ayuda a tu cuerpo a:

  • Disminuir la degradación de proteínas musculares.
  • Aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).
  • Restaurar las tiendas de glucógeno.
  • Mejorar la recuperación.

Proteínas, carbohidratos y grasas

En esta sección se explica cómo cada macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas ) participa en el proceso de recuperación posterior al entrenamiento de su cuerpo.

1La proteína ayuda a reparar y construir músculo

Como se explicó anteriormente, el ejercicio desencadena la descomposición de la proteína muscular.

La velocidad a la que sucede esto depende del ejercicio y t nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares.

Se recomienda que consuma 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos/kg) poco después de un entrenamiento.

2Los carbohidratos ayudan con la recuperación

Las reservas de glucógeno de tu cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después de tu entrenamiento ayuda a reponerlas.

La velocidad a la que se utilizan tus reservas de glucógeno depende de la actividad. Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que tu cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.

El consumo de 0.5 a 0.7 gramos de carbohidratos por libra (1.1 a 1.5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento da como resultado la resíntesis adecuada de glucógeno.

3La grasa no es tan mala

Muchas personas piensan que comer grasa después de un entrenamiento disminuye la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.

Si bien la grasa puede ralentizar la absorción de tu comida posterior al entrenamiento, no reducirá sus beneficios.

Además, otro estudio mostró que, incluso al ingerir una comida con alto contenido de grasa (45% de energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada.

Alimentos para comer después de entrenar

El objetivo principal de tu comida posterior al entrenamiento es suministrar a tu cuerpo los nutrientes adecuados para una recuperación adecuada y maximizar los beneficios de tu entrenamiento.

La elección de alimentos de fácil digestión promoverá una absorción más rápida de nutrientes.

Las siguientes listas contienen ejemplos de alimentos simples y de fácil digestión:

4Carbohidratos

  1. Patatas dulces
  2. Leche con chocolate
  3. Quinoa
  4. Frutas (piña, bayas, plátano, kiwi)
  5. Pasteles de arroz
  6. Arroz
  7. Harina de avena
  8. Papas
  9. Pastas
  10. Verduras de hojas verdes oscuras.

5Proteína

  1. Proteínas de origen animal o vegetal.
  2. Huevos
  3. yogur griego
  4. Queso cottage
  5. Salmón
  6. Pollo
  7. Barra de proteina
  8. Atún
  9. Grasas
  10. Aguacate
  11. Nueces
  12. Mantequilla de nuez
  13. Mix de camino (frutos secos y nueces)

6Asegúrate de beber mucha agua

Es importante beber mucha agua antes y después de su entrenamiento.

Cuando está bien hidratada, esto asegura el ambiente interno óptimo para que tu cuerpo maximice los resultados.

Durante el ejercicio, pierdes agua y electrolitos a través del sudor. La reposición de estos después de un entrenamiento puede ayudar con la recuperación y el rendimiento (21 Fuente de confianza).

Finalmente, la reposición de agua perdida y electrolitos puede completar la imagen y ayudarlo a maximizar los beneficios de tu entrenamiento.

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