Como muchas personas no soy ajena a la ansiedad. Hubo algunos años en los que luché con ansiedad debilitante. Los ataques de pánico aparecían de la nada, y lentamente comencé a aislarme en casa. Pero en el proceso, descubrí maneras de calmar la ansiedad en pocos minutos que me han servido.

Una queja común que a menudo escucho de las mujeres es que se sienten locas o débiles porque parecen no poder controlar su ansiedad. Si puedes relacionarte, no estás sola. Supongo que probablemente has estado atacando la vía de ansiedad incorrecta en tu cerebro.

Si te sientes ansiosa y te cuesta identificar por qué, estaría dispuesta a apostar que es porque tu vía de amígdala se ha activado. Tu amígdala es como tu perro guardián inconsciente, que te alerta sobre peligros potenciales en forma de síntomas en lugar de ladridos. Es responsable de tus respuestas rápidas de lucha o huida y responde incluso antes de que tenga tiempo de procesar conscientemente lo que sucedió, de ahí la sensación de locura por no saber por qué estás ansiosa. Culpa a tu amiga amígdala.

Maneras de calmar la ansiedad en pocos minutos

A continuación, comparto tres formas de abordar específicamente tu ansiedad basada en la amígdala que resulta en una mejora de los síntomas en cuestión de minutos. Al hacer ejercicio, respirar y relajarte, le estás mostrando a tu amígdala que todo está bien. El objetivo de estos métodos es ser proactiva en lugar de reactiva. Participa en ellos diariamente y comenzarás a reconectar tu cerebro ansioso en poco tiempo.

1Ejercicio

El ejercicio aeróbico es una excelente manera de detener la activación de la amígdala y reducir los síntomas de ansiedad. Cuando tu amígdala se activa, vierte adrenalina en tu cuerpo, preparándote para huir del peligro o luchar contra él. Tu ritmo cardíaco aumenta y tus músculos se tensan. Dado que tu cuerpo está listo para moverse, ¿por qué no moverlo? Apóyate en tus síntomas y pon a trabajar tus músculos.

Cuando haces que tu corazón bombee y tus piernas se muevan, esencialmente estás engañando a tu amígdala haciéndole creer que escapaste del peligro. Esta creencia detendrá la activación de la amígdala y completará el ciclo de respuesta de ansiedad. El ejercicio también es una excelente manera de reducir la tensión muscular, que discutiremos más adelante.

Te animo a mover tu cuerpo todos los días durante al menos 30 minutos para ver mejoras notables a largo plazo en su ansiedad general.

2Respirar

¿Con qué frecuencia revisas tu respiración cuando te sientes ansiosa? Es común que las personas que luchan con ansiedad aumentada respiren poco o incluso contengan la respiración. El objetivo de reducir la ansiedad es atraer tu atención hacia tu respiración y disminuir tu ritmo cardíaco.

La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una excelente manera de reducir la ansiedad en cuestión de minutos. ¿Entonces, cómo funciona? Cuando respiras el vientre, tu abdomen ejerce presión sobre el nervio vago, el nervio craneal más largo que llega hasta el cerebro. Esta presión calma tu amígdala, enciende tu sistema de relajación y comienza a reducir tu ansiedad en minutos.

La respiración del vientre no viene naturalmente al principio, pero con la práctica, se convertirá en una segunda naturaleza en poco tiempo. Para ayudarte a reentrenar la respiración, te recomiendo que practiques la respiración abdominal durante cinco minutos, al menos tres veces al día. También es útil tener en cuenta los momentos en que está conteniendo la respiración o realizando respiraciones superficiales.

3Relájate

La tensión muscular es un síntoma común de ansiedad. Por lo general, cuando te sientes ansiosa, ni siquiera te das cuenta de que estás tensa. Algunas mujeres están tan tensas que no tienen idea de cómo se siente estar relajada.

La tensión muscular es el resultado de tu amígdala que activa tu respuesta de lucha o huida y prepara tus músculos para patear un trasero o correr. Junto con el ejercicio, las técnicas de relajación muscular son un excelente lugar para comenzar cuando se trata de relajar los músculos. La efectividad de la relajación en la ansiedad a menudo se nota de inmediato.

La relajación muscular progresiva es una gran herramienta para usar cuando busca una reducción inmediata de los síntomas. Sugiero hacer una exploración diaria del cuerpo para identificar dónde mantienes tu tensión. ¿Estás tenso en la mandíbula, la frente, los hombros, la espalda o el cuello? Una vez que hayas identificado dónde llevas tu tensión, puedes participar en la relajación muscular progresiva. Sugiero practicar dos veces al día hasta que puedas relajarte en 10 minutos.

La relajación es una excelente manera de mostrarle a tu amígdala que todo está bien y que puedes retirarte. Al principio será difícil relajarte, pero prometo que cuanto más lo hagas, más fácil será.

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