Hacer ejercicio de noche es mejor ¿o no?. Los investigadores dicen que nuestros relojes corporales pueden determinar cuándo es el mejor momento para aprovechar al máximo nuestros entrenamientos diarios.

¿Podemos hackear el reloj biológico que ayuda a dictar nuestros ciclos de sueño para aprovechar más nuestra rutina de ejercicios? Todavía no hemos llegado a este punto, pero las investigaciones recientes están arrojando nueva luz sobre la interacción entre el ritmo circadiano del cuerpo y el esfuerzo físico.

Un par de estudios publicados en la revista Cell Metabolism concluyen que existe un vínculo significativo entre la hora del día y los beneficios del ejercicio.

«Esperábamos que el ejercicio, al igual que otras formas de modificación de nuestra fisiología, sea más beneficioso o tenga un mayor impacto, en diferentes momentos del día y de la noche«, dijo Paolo Sassone-Corsi, PhD, director del Centro de Epigenética y Metabolismo en la Universidad de California.

Simplemente no sabíamos cuándo, y el simple hecho de que lo hiciéramos demuestra que el reloj se vuelve a cablear o reprogramar mediante el ejercicio de diferentes maneras, ya sea que lo hagas durante el día o durante la noche. Lo esperábamos, pero esto nunca se había hecho antes”, explicó Sassone-Corsi.

Los dos estudios analizaron ratones de laboratorio, junto con 12 humanos. En otras palabras, los ratones son nocturnos y parecían obtener el mayor beneficio al hacer ejercicio hacia el final de su tiempo activo.

Mientras tanto, los seres humanos son diurnos, lo que significa que están activos durante el día. Sin embargo, se encontraron resultados similares entre las personas y los ratones en el estudio.

Es demasiado pronto para decir definitivamente qué hora del día es mejor para un ejercicio efectivo, pero la investigación ayuda a desarrollar cómo los ritmos circadianos afectan el cuerpo.

Cambios corporales a lo largo del día

Desde hace tiempo se comprende que el cuerpo humano sufre cambios hormonales a lo largo del ciclo circadiano.

Sabemos muchas cosas que cambian de hora en hora. Algunas hormonas cambian de forma fiable. Todo el mundo tiene un reloj corporal incorporado«, dijo el Dr. Steven Feinsilver, director del Hospital Lenox Hill en Nueva York. “Afecta mucho más que solo dormir. Muchas hormonas cambian con el reloj. La hormona del crecimiento se produce en la mitad de la noche, mientras que el cortisol se produce en la madrugada«, dijo.

Basado en esto, Feinsilver dice que tiene sentido que ciertas horas del día puedan funcionar mejor que otras para alcanzar objetivos específicos de ejercicio.

Sin embargo, hacer ejercicio a veces el cuerpo no está acostumbrado a tener el potencial de alterar los ritmos naturales del cuerpo.

El reloj circadiano podría afectar a los deportistas

Un estudio de 2018 sobre atletas de la National Football League (NFL) encaja con estos dos estudios más recientes.

Los datos sugieren que los equipos de la NFL tienden a jugar mejor durante los juegos nocturnos (comenzando a las 8 o 9 pm) que en los juegos diurnos (comenzando a la 1 o 4 pm), probablemente debido a los ritmos circadianos.

Hay factores que complican, en particular, los frecuentes cambios de zona horaria y de viaje.

Pero los hallazgos preliminares parecen estar en línea con los datos que sugieren que las primeras horas de la noche es el mejor momento para un ejercicio efectivo.

Haz que tus ritmos trabajen para ti

Los humanos son naturalmente diurnos, pero muchas personas no se levantan con el sol y se van a dormir por la noche, debido al trabajo por turnos o al insomnio general.

Cuando se trata de establecer un buen patrón de sueño, incluso para los trabajadores por turnos que duermen durante el día, lo mejor es utilizar la reacción natural del cuerpo a la luz.

«Cuando quieras despertarte por la noche, encuentra cualquier luz que puedas poner«, aconseja Feinsilver. “Y si conduces a casa desde el trabajo por la mañana, usa las gafas de sol más oscuras que puedas encontrar. Si estás tratando de dormir por la mañana, no quieres nada de luz, así que necesitas una habitación muy oscura«.

También ayuda a que el cuerpo se mueva una vez que se levanta de la cama

«Las personas que no duermen muy bien deben tomarse el tiempo para levantarse por la mañana, exponerse a la luz y hacer ejercicio«, dijo Feinsilver. “Para la mayoría de las personas, les decimos que se levanten, y caminen afuera. Esa es una forma natural de despertar a la gente«.

Puede ser difícil mantener una buena higiene del sueño. Pero establecer una hora constante para levantarse por la mañana, sin importar lo mal que haya dormido la noche anterior, es una forma de mejorar la higiene del sueño.

Nadie puede mantener un horario perfecto. Pero cuanto más te acerques a eso, mejor”, dijo Feinsilver. “La regla número uno es que si tu sueño está bien, puedes hacer lo que quieras. Nadie tiene que seguir todas las reglas, necesariamente. Pero si no estás durmiendo bien, vuelve a las reglas básicas para dormir«.

Seguir estas reglas no siempre es fácil, especialmente cuando un atracón de Netflix ocupa mucho tiempo en la noche. Pero las recompensas son evidentes.

«Te sentirás mejor, dormirás mejor«, dijo Feinsilver. “El sueño es un impulso biológico. Si no lo arruinas, tiende a funcionar. Pero lo estropeamos todo el tiempo, y la principal manera en que lo logramos es no mantener un horario constante«.

A medida que los investigadores descubran más detalles sobre los ritmos circadianos del cuerpo, se agregarán más datos al cuerpo de conocimiento existente.

Los investigadores están encontrando más detalles sobre la conexión entre la eficiencia del ejercicio y la hora del día

No hay datos suficientes para recomendar el ejercicio en un momento u otro, pero los investigadores dicen que la noche puede ser el mejor momento para comenzar tu entrenamiento.

También dicen que también es importante reconocer el papel que juegan los ritmos circadianos en la higiene del sueño.

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