Ya sea que corras maratones o simplemente quieras salir de tu auto sin dolor, trabajar en los estiramientos de rodilla sigue siendo crucial para vivir una vida sana y activa. Como una de las articulaciones más fuertes y esenciales del cuerpo humano, las rodillas implican una simetría de tendones, músculos y ligamentos que trabajan en armonía para permitirle doblar y moverte de lado a lado correctamente.

Por lo tanto, mantener esta bisagra principal y todos sus elementos en la mejor forma marca la diferencia entre una vida cómoda y una en constante dolor. Estirar las rodillas puede ayudar a mantener esta articulación y sus músculos circundantes fuertes.

¿Con qué frecuencia debes estirarte?

Debes intentar estirarte una vez al día, especialmente después de un entrenamiento cuando tus músculos están calientes. Si deseas completar un entrenamiento de estiramiento de rodilla por sí solo, debes completar aproximadamente cinco minutos de cardio moderado para calentar el cuerpo y permitirle lograr un mejor rango de movimiento para cada estiramiento.

Estiramientos de rodilla

Estos estiramientos de rodilla proporcionarán una rutina bien redondeada. Aunque estos no requieren mucho esfuerzo, debes consultar con un profesional médico si tiene osteoartritis. Un fisioterapeuta puede demostrar cómo estirar mejor los músculos alrededor de las rodillas y proporcionar las modificaciones que necesites para tus condiciones de salud.

1Estiramiento de pantorrilla de pie

Por qué: Esencial para caminar, correr y subir escaleras.

Con qué frecuencia: Tres veces por pierna.

Instrucciones paso a paso

  1. Encarauna pared a unos dos pies de distancia.
  2. Extiendelos brazos hasta la altura de los hombros y colocalas manos en la pared.
  3. Muevela pierna derecha hacia adelante y doblaligeramente la rodilla derecha. Mantén la pierna izquierda recta. Mueve tu cuerpo hacia el estiramiento. Debes mantener tus manos en la pared para mantener el equilibrio.
  4. Empujahacia abajo el pie izquierdo mientras se inclina hacia el estiramiento. Deberías sentir el estiramiento en la pierna izquierda.
  5. Mantén esto por 30 segundos.
  6. Cambiade pierna y repite.

2Estiramiento de flexor de cadera pulmonar

Por qué: Necesario para inclinarse hacia adelante y subir escaleras

Con qué frecuencia: Tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso

  1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda y mantén la espinilla derecha en el suelo. Si encuentrasel suelo duro en tu pierna trasera, intentahacer este estiramiento en una estera de yoga.
  2. Muevela pierna derecha hacia atrás detrás de ti. Mantén tu pie derechahacia el techo.
  3. Colocaambas manos sobre tu rodilla derecha y empuja tu cuerpo hacia adelante. Mantentu torso y cabeza alineados.
  4. Debessentir este estiramiento en las caderas y la pierna izquierda. Mantén esto por 20 segundos.
  5. Cambiade pierna y repite.

3Estiramiento de cuádriceps

Por qué: los cuádriceps controlan su capacidad de enderezar la rodilla. Esto es necesario para caminar y correr.

Con qué frecuencia: dos veces por pierna

Instrucciones paso a paso

  1. Levantael brazo izquierdo directamente delante de ti. Esto te ayuda a mantener el equilibrio. Si encuentrasesto demasiado desafiante, puedes modificar el ejercicio sosteniéndote del respaldo de la silla o la pared.
  2. Doblala rodilla derecha y agarrael tobillo derecho. Trae tu pie derecho hacia atrás.
  3. Con la mano en el tobillo, intentajalar la pierna hacia arriba y hacia atrás.
  4. Mantén tu torso y cabeza alineados.
  5. Mantén durante 30 segundos.
  6. Cambiade pierna y repite.

4Estiramiento de isquiotibiales

Por qué: Evita el posible dolor de rodilla.

Con qué frecuencia: tres veces por pierna.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstate boca arriba.
  2. Extiende tu pierna derecha frente a ti.
  3. Dobla la pierna izquierda. Envuelve tus manos alrededor de la parte posterior detu muslo izquierdo y jale la pierna lentamente hacia ti hasta que te sientascómoda.
  4. Mantén durante 20 segundos.
  5. Cambiade pierna y repite.

5Estiramiento de isquiotibiales de pared

Por qué: ayuda con el dolor lumbar

Con qué frecuencia: tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstate en el piso con la espalda hacia la pared.
  2. Desliza tu cuerpo para que tus glúteos toquen la pared.
  3. Colocauna pierna en la pared e intente extender la pierna tanto como pueda.
  4. Mantén durante 30 segundos.
  5. Cambiade pierna y repite.

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