Los ejercicios para adelgazar las caderas te harán ver cómo una modelo… sin necesidad de Photoshop. Las caderas son la depresión interna a lo largo del lado de tu cuerpo. En lugar de los bordes exteriores de las caderas siguiendo curvas que parecen dibujadas con un transportador, tienes muescas. Estas muescas pueden ser leves y apenas perceptibles, o pueden ser bastante prominentes. Son una parte normal de la estructura de tu cuerpo.

¿Qué causa las caídas de cadera?

Las depresiones de cadera se producen cuando la piel está amarrada o unida a la parte más profunda del hueso del muslo, llamada trocánter. Estas muescas son más notables en algunas personas. Esto se debe a la cantidad y distribución de grasa y músculo en la estructura de tu cuerpo. Las bajadas de caderas pueden ser más o menos prominentes dependiendo del ancho de tus caderas y de la forma de su pelvis, así como de la distribución de tu grasa corporal. También pueden ser más evidentes cuando estás usando ciertos tipos de ropa.

Ejercicios para adelgazar las caderas

Si quieres minimizar la apariencia de las caderas, puedes hacer ciertos ejercicios. O ejercicios para adelgazar las caderas.

Mírate en un espejo para asegurarte de que estás haciendo las poses correctamente. Para los ejercicios que hacen un lado a la vez, comienza con tu pierna más débil o menos flexible. De esa manera, comienzas con el lado que es un poco más difícil y el segundo lado parecerá más fácil.

Comienza con 1 o 2 series por día y aumenta gradualmente. Es posible que desees hacer diferentes ejercicios en diferentes días. Trata de pasar al menos 20 minutos por día haciendo estos ejercicios, y trate de hacerlos de 4 a 6 veces por semana.

Estos ejercicios trabajan para tonificar y fortalecer los músculos de tu:

  1. Caderas
  2. Muslos
  3. Abdominales
  4. Nalgas

Ahora sí, seguimos con los ejercicios para adelgazar las caderas…

1Abridores laterales de cadera

Estos movimientos apuntan a los muslos externos, las caderas y las nalgas laterales. Asegúrate de mantener tu peso distribuido uniformemente entre tus manos y rodillas. Puede usar una mancuerna detrás de tu rodilla para este ejercicio para aumentar la dificultad.

  • Asegúrate de mantener tus manos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de sus caderas.
  • Inhala mientras levanta una pierna para que forme un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna. Manten tu rodilla doblada.
  • Baja lentamente la pierna hacia abajo. Evita que tu rodilla toque el piso antes de levantarlo nuevamente.
  • Haz este movimiento 15 veces. En la última repetición, pulsa tu pierna 10 veces en la posición superior antes de bajar.
  • Repita en el lado opuesto.

2Estocadas patadas de retroceso

Este ejercicio es ideal para proporcionar equilibrio y estabilidad en el cuerpo. Trabaja tus muslos y glúteos. Asegúrate de mantener tus piernas y pies delanteros comprometidos. Involucra tu núcleo a lo largo de la pose también.

  • Ponte de pie con las manos frente a tu pecho en posición de oración.
  • Inhala y levanta tu rodilla derecha hasta tu pecho.
  • Exhala y levanta tus brazos hacia arriba junto a tus orejas con las palmas de las manos enfrentadas mientras retrocede la pierna derecha.
  • Sumerge la rodilla derecha en una estocada. Mantente sobre la bola de tu pie trasero y mantén los dedos de los pies mirando hacia adelante.
  • Inhala para levantar la rodilla derecha hasta el pecho. Al mismo tiempo, regresas tus manos a la posición de oración.
  • Haz 12 zancadas. En la última repetición, mantén la pierna hacia atrás y el pulso hacia arriba y hacia abajo 12 veces.
  • Repite en el lado opuesto.

3Levantamiento lateral de piernas

Levantar las piernas de pie ayuda a desarrollar el músculo a lo largo de los lados de las caderas y el trasero. También puedes sentir un estiramiento en la parte interna del muslo. Asegúrate de que el movimiento es constante y controlado. No sacudas ni apresures el movimiento, y trata de mantener tu cuerpo recto. No te inclines a ninguno de los lados.

Puedes hacer este ejercicio usando pesas en los tobillos para mayor dificultad.

  • Párate mirando hacia adelante con tu lado izquierdo cerca de una mesa, silla o pared.
  • Usando la mano izquierda para mantener el equilibrio y el apoyo, extiende el pie izquierdo y levanta el pie derecho levemente del suelo.
  • Inhala y levanta lentamente la pierna derecha hacia un lado.
  • Lentamente baja en una exhalación y cruza la pierna opuesta.
  • Hacer 12 levantamientos de piernas en ambos lados.

4Sentadillas

Las sentadillas son una excelente manera de tonificar tus muslos, caderas y glúteos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los dedos de los pies mirando hacia adelante. Involucra tus músculos abdominales para apoyo adicional. Puedes sostener una mancuerna mientras haces estas sentadillas.

  • Párate con tus pies ligeramente más anchos que tus caderas.
  • Exhala mientras bajas lentamente como si estuviera sentado en una silla.
  • Inhala y levántate de nuevo.
  • Repite esto 12 veces.
  • En la última repetición, manten la posición inferior y el pulso hacia arriba y hacia abajo 12 veces.

5Sentadillas de pie de lado a lado

Estas sentadillas trabajan los lados de las piernas, glúteos y caderas. Mantén tu trasero bajo durante estas sentadillas. Cada vez que tus pies se juntan, agáchate un poco más abajo. Puedes subir un poco mientras te mueves, pero no subir todo el camino. También puedes hacer estas sentadillas usando pesas en los tobillos.

  • Comienza en posición de pie con los pies juntos.
  • Baja bajo en una posición de cuclillas.
  • Mueve tu pie derecho hacia la derecha.
  • Luego trae tu pie izquierdo para encontrar tu pie derecho.
  • Luego, extiende tu pie izquierdo hacia la izquierda.
  • Coloca tu pie derecho sobre tu pie izquierdo.
  • Haz 10 de estas sentadillas en cada lado.

Ten en cuenta que tus resultados pueden ser graduales. Pueden pasar semanas o meses antes de que veas cambios notables. Sé lo más positiva posible sobre tu cuerpo. Usa un diálogo interno positivo y concéntrate en lo que amas de tu cuerpo.

Sigue un plan de rutina o de bienestar que te haga sentir bien. Establece metas a corto y largo plazo para ti mismo. Alcanzar tus metas te ayudará a sentirte y verte mejor. Los primeros pasos comienzan ahora.

 

 

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