No se discute que comer más frutas y verduras puede beneficiar tu salud. Y sin embargo te preguntas: ¿debería pelar las frutas y verduras? Las cáscaras a menudo se descartan por preferencia, hábito o en un intento por reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, eliminar las cáscaras puede provocar la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

1¿Debería pelar las frutas y verduras?

Este artículo analiza la ciencia para determinar si las cáscaras de frutas y verduras se eliminan o no.

Las cáscaras están llenas de nutrientes beneficiosos.

Las cantidades de nutrientes que contienen varían según el tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en términos generales, los productos sin pelar contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos, en comparación con sus equivalentes pelados.

De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta 332% más vitamina K, 142% más vitamina A, 115% más vitamina C, 20% más calcio y hasta 19% más potasio que una manzana pelada.

Las cáscaras de vegetales también contienen significativamente más fibra y antioxidantes. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en las cáscaras de fruta que en la pulpa.

Las cáscaras pueden ayudarte a sentirte más llena por más tiempo

Las cáscaras de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo.

Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra. Si bien la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de que se eliminen las capas externas.

La fibra también sirve como alimento para las bacterias amigables que viven en tu intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta , que parecen aumentar aún más la sensación de saciedad.

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir algunas enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades.

En pocas palabras, la función principal de los antioxidantes es combatir las moléculas inestables conocidas como radicales libres. Cuando los niveles de radicales libres se vuelven demasiado altos, pueden causar estrés oxidativo, lo que en última instancia puede dañar las células y potencialmente aumentar el riesgo de enfermedad.

Ciertos antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer.

Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o no son comestibles

Ciertas cáscaras de frutas o vegetales pueden ser difíciles de consumir o simplemente no comestibles.

Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y melón se consideran no comestibles, independientemente de si se consumen cocidas o crudas.

Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de piña, plátano, cebolla y apio, pueden tener una textura dura que es difícil de masticar y digerir. Estas cáscaras generalmente se eliminan mejor y no se comen.

Además, aunque algunas cáscaras de vegetales se consideran comestibles, no deben consumirse crudas. Algunos ejemplos son las cáscaras de calabaza y calabaza de invierno, que se consumen mejor después de cocinarlas para permitir que las cáscaras se ablanden.

¿Sabías que la cáscara de limón tiene beneficios para la salud?

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se usan comúnmente para reducir el daño a los cultivos y aumentar el rendimiento.

Contrariamente a la creencia popular, los pesticidas se pueden encontrar en frutas y verduras cultivadas de manera orgánica y convencional.

El lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de pesticidas que están unidos libremente a la superficie de la cáscara. Sin embargo, la exfoliación es la mejor manera de eliminar los pesticidas que se han filtrado en la piel de frutas y verduras.

Sin embargo, el riesgo de consumir un poco más de pesticidas no necesariamente supera el beneficio de la mayor cantidad de nutrientes en las pieles.

2¿Qué cáscaras son seguras para comer?

Algunas cáscaras son seguras para comer, mientras que otras pueden no serlo.

Las listas a continuación proporcionan resúmenes de qué frutas y verduras comunes deben pelarse y cuáles no:

Cáscaras no comestibles

  • Aguacate
  • Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
  • Frutas tropicales (plátano, lichi, piña, papaya, etc.)
  • Ajo
  • Calabaza de invierno dura
  • Melón
  • Cebolla

Cáscaras Comestibles

  • Manzana
  • Albaricoque
  • Espárragos
  • Bayas
  • Zanahoria
  • Cítricos (rallados o cocidos)
  • Guindas
  • Pepino
  • Berenjena
  • Uva
  • Kiwi
  • Seta
  • Chirivía
  • Melocotón
  • Pera
  • Guisante
  • Pimienta
  • Ciruela
  • Patata
  • Calabaza (si está bien cocida)
  • Calabacín

Las cáscaras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una de las partes más nutritivas de una planta.

Naturalmente, algunas frutas y verduras tienen cáscaras duras que pueden ser difíciles de limpiar, difíciles de digerir, de sabor amargo o simplemente no comestibles. Estas cáscaras se eliminan mejor y no se comen.

Sin embargo, la mayoría de las cáscaras son comestibles. Por lo tanto, puede ser mejor intentar comer tus frutas y verduras sin pelar siempre que siempre que estén limpias.

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