Cómo mejorar la postura de los hombros es posible con unos cuántos ejercicios claves. Si trabajas en un trabajo que requiere estar sentado por períodos prolongados, es probable que tus hombros se hayan redondeado hacia adelante en algún momento. Este es especialmente el caso de los trabajadores de oficina y chóferes.

Si tus hombros se han desplazado hacia adelante, existen soluciones simples para los hombros redondeados. Principalmente requiere recordar y repetir ciertos ejercicios. Simplemente, aprende cómo mejorar la postura de los hombros.

Cómo mejorar la postura de los hombros

Estos ejercicios pueden son para aprender cómo mejorar la postura de los hombros.

5Pose del gato y la vaca

La pose de gato y la vaca es una pose de yoga común. Puedes practicar yoga en clases guiadas o por tu cuenta. La mayoría de las posturas básicas de yoga se pueden hacer en casa.

Esta postura particular ayuda a apuntar a la espalda y el pecho. Estas son las áreas que se ven afectadas principalmente por los hombros redondeados.

Para hacer esto:

  • Comienza arrodillándote a cuatro patas sobre una estera o el piso.
  • Para garantizar una alineación adecuada, coloca las manos directamente debajo de los hombros, las caderas separadas al ancho de los hombros y la columna vertebral en una posición neutral.
  • Tus pies deben estar flexionados en planta, lo que significa que debes alejar los dedos de tu cuerpo. Para hacer esto, la parte superior de yu pie tocará el piso.
  • Para pasar a la fase hacia arriba del ejercicio, exhalay empuja la columna hacia arriba lo más que pueda hacia el techo.
  • Mientras tanto, tu barbilla se doblará hacia tu pecho.
  • Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos.
  • Luego, hazla transición a la fase descendente inhalando primero. Relaja lentamente la espalda y deja que tu abdomen se hunda hacia el suelo.
  • Esto debería mover los omóplatos y hacer que la espalda se arquee.
  • Mantenga esto durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición neutral inicial.
  • Repetir 2-3 veces.

4Por encima del estiramiento del pecho de la cabeza

Es posible que hayas notado una prominencia más de lo normal en los hombros redondeados.

Esto es probablemente causado por la postura ligeramente hacia adelante de los hombros redondeados que hace que los músculos se acorten y se vuelvan más tensos.

Este estiramiento en el pecho ayudará a abrir el cuerpo frontal.

Para hacer esto:

  • Comienza sentado o de pie con los brazos levantados, los codos doblados y las manos entrelazadas en la parte posterior de la cabeza.
  • Imagina que una pelota de tenis se asienta entre los omóplatos mientras aprieta suavemente los omóplatos para mantenerla en su lugar.
  • Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Recuerda respirar.
  • Repetir 2-3 veces.
  • Ha zque este movimiento sea más cómodo ajustando la altura de tus manos. Por ejemplo, puedes colocar tus manos sobre tu cabeza o incluso unas pocas pulgadas por encima de tu cabeza para obtener un estiramiento diferente.

Para un estiramiento más profundo, intenta hacerlo después de una ducha tibia o después de un ejercicio ligero como caminar, cuando sus músculos se calientan.

3Respiración profunda

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Esta solución incorpora algo que todos sabemos hacer: ¡respira!

Cuando nuestros hombros y la parte superior de la espalda se redondean hacia adelante, esto puede afectar la respiración al dificultar el movimiento de respiración del diafragma y la caja torácica, lo que hace que las respiraciones se sientan poco profundas.

La postura afecta la respiración, y puedes usar la respiración para cambiar tu postura. Como beneficio adicional, algunas personas consideran que las prácticas de respiración son una excelente manera de reducir el estrés.

Para hacer esto:

  • Comienza por encontrar un espacio cómodo que tenga distracciones mínimas.
  • Si bien tu postura no necesita ser perfecta, debe ser lo suficientemente vertical como para que tu pecho se sienta abierto.
  • Coloca una mano sobre tu ombligo y otra sobre tu corazón.
  • Cierra tus ojos.
  • Cierra la boca y respira profundamente por la nariz. Debes sentir que tu abdomen se expande debajo de tu mano.
  • Mantén de 2 a 4 recuentos.
  • Exhala por la boca o la nariz por otros 2 a 4 recuentos.
  • Repite este mismo proceso durante al menos 60 segundos.
  • Si eres nuevo en la respiración profunda, comienza con sesiones realmente cortas. A medida que te sientas más cómodo, puedes agregar gradualmente más tiempo a tu práctica.

¿No quieres hacer una práctica de respiración?

Prueba la visualización o la meditación guiada por imágenes. En lugar de enfocarte solo en la respiración, hay otras opciones de meditación que puedes usar para relajar los músculos y mejorar la conciencia del cuerpo (y la postura).

1Comprobaciones de conciencia de postura

Invierte los hábitos adoptando la conciencia de la postura. Puedes hacer esto implementando un «control de postura » en su día.

Es una forma rápida y efectiva de volver a entrenar a tu cuerpo para adaptarse naturalmente a las posiciones que promueven la alineación adecuada.

Para hacer esto:

  • Comienza parándote contra una pared. La cabeza, los omóplatos y el trasero deben tocar la pared. Sus talones deben estar a 6 pulgadas de la pared.
  • Como el objetivo es tener menos de 2 pulgadas entre tu cuello y la pared y tu espalda y la pared, mide los espacios para asegurarte de que cumplan con este requisito. Primero, entre el cuello y la pared y luego la espalda y la pared.
  • En las primeras semanas de hacer estos ejercicios, procura hacer un control de postura tan a menudo como sea posible. Para acostumbrarte realmente al hábito, intenta hacerlo una vez por hora durante unos días.

Una vez que tu postura mejora con el tiempo, puedes reducir la frecuencia de estos controles mientras continúa practicando la conciencia corporal.

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